Pace-Rechner
Pace ist die Zeit pro Kilometer. Aus zwei der drei Größen — Strecke, Zeit, Pace — ergibt sich die dritte: Wer 10 Kilometer in 50 Minuten läuft, hat eine Pace von 5:00 pro Kilometer.
Trag zwei Werte ein, der dritte wird berechnet. Darunter stehen die Zwischenzeiten für die gängigen Distanzen bei diesem Tempo.
| Strecke | Zeit bei dieser Pace |
|---|---|
| — | |
Die Rechnung
Drei Größen, zwei Formeln:
- Pace = Zeit ÷ Strecke
- Zeit = Pace × Strecke
- Strecke = Zeit ÷ Pace
Beispiel: 50 Minuten auf 10 Kilometer sind 50 ÷ 10 = 5 Minuten pro Kilometer, also 5:00/km. Umgekehrt ergibt eine Pace von 5:30 auf der Halbmarathondistanz 5,5 × 21,0975 = 116,04 Minuten, also 1:56:02.
Für die Umrechnung in Stundenkilometer: 60 ÷ Pace in Minuten. 5:00/km entsprechen 12,0 km/h.
Wofür Pace im Training taugt
Pace ist die Sprache der Wettkampfvorbereitung. Ein Trainingsplan, der Einheiten in Pace-Bereichen vorgibt, ist übertragbar: Der Athlet weiß, wie schnell er laufen soll, ohne dass jemand danebenherfährt.
Ihre Grenze hat sie im Gelände und in der Hitze. Am Berg sagt die Pace wenig über die Belastung — dieselben 5:30 sind bergauf eine ganz andere Einheit als in der Ebene. Bei Trailläufen und an heißen Tagen steuern Trainer deshalb eher über Herzfrequenz oder Anstrengungsempfinden.
Warum die Uhr etwas anderes anzeigt
GPS-Uhren messen die tatsächlich zurückgelegte Strecke. Die ist fast immer länger als die offizielle Distanz: Kurven werden außen genommen, man weicht aus, das Signal springt. Bei einem Marathon summiert sich das schnell auf 300 bis 500 Meter.
Für die Wettkampfplanung heißt das: Rechne mit der offiziellen Distanz, aber plane die Pace einen Tick schneller, als das Zielergebnis rechnerisch verlangt. Sonst läufst du am Ende exakt die Zielzeit auf 42,195 Kilometern — und die Uhr zeigt bei 42,4 Kilometern eine Zeit darüber.
Gleichmäßig laufen oder hinten schneller werden
Der Rechner geht von einer gleichbleibenden Pace aus. In der Praxis laufen die meisten die erste Hälfte zu schnell — im Wettkampf, mit frischen Beinen und Publikum, ist das fast der Normalfall.
Die Gegenstrategie heißt negative Split: die zweite Hälfte etwas schneller als die erste. Wer einen Halbmarathon in 1:50 laufen will, plant die ersten zehn Kilometer bei etwa 5:15 statt 5:12 und holt die Sekunden hinten zurück. Das klingt nach wenig, entscheidet aber regelmäßig darüber, ob die letzten fünf Kilometer laufbar bleiben.
Für die Planung heißt das: Nimm die berechnete Pace als Mittelwert, nicht als Vorgabe für jeden Kilometer. Die Zwischenzeiten in der Tabelle sind Zielmarken, keine Taktvorgabe.
Von der 10er-Zeit auf längere Distanzen
Ein grober, in der Praxis verbreiteter Anhaltspunkt: Die Halbmarathon-Pace liegt etwa 15 bis 25 Sekunden pro Kilometer über der 10-km-Pace, die Marathon-Pace 45 bis 60 Sekunden darüber. Das sind Erfahrungswerte für ausreichend trainierte Läufer, keine Formel — wer die Distanz im Training nie annähernd gelaufen ist, liegt deutlich daneben.
Häufige Fragen
Was bedeutet Pace genau?
Pace ist die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst, angegeben in Minuten und Sekunden. 5:30/km heißt: fünf Minuten dreißig pro Kilometer. Im Radsport rechnet man stattdessen in Stundenkilometern, weil dort niemand in Minuten pro Kilometer denkt.
Wie schnell ist eine gute Marathon-Pace?
Das hängt vollständig vom Trainingsstand ab, deshalb gibt es hier keine Zahl. Nützlicher ist der Vergleich mit dir selbst: Nimm deine aktuelle 10-km-Zeit und rechne für den Marathon rund 45 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer – als grober Anhaltspunkt für die Planung, nicht als Versprechen.
Warum weicht die Pace meiner Uhr vom Rechner ab?
Die Uhr misst die tatsächlich gelaufene Strecke per GPS, und die ist fast immer etwas länger als die offizielle Streckenlänge – jede Kurve, jedes Ausweichen zählt mit. Bei einem Marathon kommen so schnell 300 bis 500 Meter zusammen, was die Pace rechnerisch verlangsamt.