Kalorienbedarf berechnen
Dein Kalorienbedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz – was der Körper in völliger Ruhe verbraucht – multipliziert mit einem Faktor für deine Alltagsaktivität. Der Rechner nutzt die Formel von Mifflin-St Jeor, die in Vergleichsstudien am zuverlässigsten abschneidet.
Für Abnehmen zieht er 450 kcal ab, für Muskelaufbau legt er 300 kcal drauf. Das sind dieselben Werte, mit denen PaceFuel die Ziele seiner Nutzer rechnet.
Die Formel, ausgeschrieben
Mifflin-St Jeor berechnet den Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Für „divers" nutzt der Rechner den Mittelwert der beiden Konstanten (−78). Das ist eine Konvention, keine Studienlage — die Formel wurde 1990 an 251 Männern und 247 Frauen entwickelt, eine dritte Gruppe gab es in der Untersuchung nicht.
Quelle: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 241–247. Zur Arbeit
Der Grundumsatz wird dann mit dem PAL-Faktor multipliziert. PAL steht für Physical Activity Level und beschreibt, wie viel sich jemand über den ganzen Tag bewegt:
| PAL | Beschreibung | Beispiel |
|---|---|---|
| 1,2 | Sitzend, kaum Bewegung | Büro, Auto, Abend auf dem Sofa |
| 1,375 | Leicht aktiv | Büro plus 1 bis 3 Trainingseinheiten |
| 1,55 | Aktiv | Stehender Beruf oder 3 bis 5 Einheiten |
| 1,725 | Sehr aktiv | Körperliche Arbeit oder tägliches Training |
Was das Ergebnis bedeutet
Der Grundumsatz ist, was der Körper verbraucht, wenn du den Tag im Bett verbringst: Herz, Atmung, Temperatur, Gehirn. Er ist keine Untergrenze für die Ernährung, aber ein guter Anhaltspunkt dafür, wie tief ein Defizit nicht gehen sollte.
Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz mal PAL — also das, was du an einem normalen Tag verbrauchst. Wer sein Gewicht halten will, isst ungefähr so viel.
Die Zielkalorien sind der Gesamtumsatz plus oder minus der Anpassung fürs Ziel. Beim Abnehmen zieht der Rechner 450 kcal ab, geht dabei aber nie unter das 1,05-fache des Grundumsatzes — ein Defizit, das den Grundumsatz unterschreitet, hält niemand durch und es kostet Muskelmasse.
Wo die Rechnung an ihre Grenzen kommt
Die Formel erklärt rund 71 Prozent der Streuung im gemessenen Grundumsatz. Anders gesagt: Bei etwa jedem Dritten liegt sie spürbar daneben, und sie kann nicht wissen, warum. Muskelmasse ist der größte Einzelfaktor, den sie nicht kennt — zwei Menschen mit gleichem Gewicht und unterschiedlicher Körperzusammensetzung bekommen dasselbe Ergebnis.
Dazu kommt der PAL-Wert, der meist zu hoch gewählt wird. Drei Trainingseinheiten pro Woche machen aus einem Bürotag keinen aktiven Tag. Wer unsicher ist, nimmt die niedrigere Stufe: Ein zu niedrig angesetzter Bedarf fällt nach zwei Wochen auf der Waage auf und lässt sich leicht korrigieren. Ein zu hoher fällt gar nicht auf.
Der Rechner ist deshalb ein Startwert. Die belastbare Zahl entsteht erst, wenn zwei bis drei Wochen Gewichtsverlauf und tatsächliche Kalorienaufnahme nebeneinanderliegen.
Häufige Fragen
Welche Formel ist genauer, Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor. Eine Übersichtsarbeit im Journal of the American Dietetic Association (2005) verglich die vier gebräuchlichen Formeln und fand, dass Mifflin-St Jeor bei Normal- und Übergewichtigen am häufigsten innerhalb von 10 Prozent der per indirekter Kalorimetrie gemessenen Werte lag und die niedrigste Fehlerquote hatte.
Warum weicht mein tatsächlicher Bedarf vom Ergebnis ab?
Die Formel erklärt etwa 71 Prozent der Streuung im Grundumsatz (R² = 0,71). Der Rest geht auf Muskelmasse, Schilddrüse, Genetik und Alltagsbewegung zurück, die keine Formel kennt. Der Rechner liefert einen Startwert – die Wahrheit steht nach zwei bis drei Wochen auf der Waage.
Welchen PAL-Wert soll ich nehmen?
Den, der zu deinem gesamten Tag passt, nicht zum Training. Wer im Büro sitzt und dreimal pro Woche trainiert, liegt bei 1,375 – nicht bei 1,725. Training ist ein kleiner Teil des Tages; entscheidend ist, was in den anderen 23 Stunden passiert.